健身气功五禽戏教学法（一）

　　东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。

　　在传统“五禽戏”基础上编创的“健身气功?五禽戏”，作为一种防治结合的传统保健导引术，其锻炼要求是比较严格的。每一禽戏的神态运用要形象，不仅要求形似，更重视神似，要做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。健身气功?五禽戏的动作全面周到，可以弥补锻炼日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。

　　在教授健身气功?五禽戏过程中，处理好教与学的关系是教学的关键。首先,习练“健身气功?五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

　　形，即练功时的形体姿势。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。

　　神，即神态、神韵。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈;鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放;熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳;猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼;鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

　　意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物;练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步;练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由慢行;练“猿戏”时，要意想自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果;练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。

　　气，这里指练功时对呼吸的锻炼。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练“健身气功?五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：即起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。

其次另外，在习练功法过程中特别要注意以下两个方面：

　　1.由浅入深。初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，弄搞清来龙去脉，边模仿边练习，尽快融入集体习练中。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境。练功过程应由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能打好保证把基础打好，防止出现偏差。

　　2.因人而异。习练时，每个人要需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍次数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不觉得太疲劳，以不妨碍正常的工作和生活为佳。。下面就五禽戏各戏的教学分述如下：

一、虎戏

　　(一)意境、神韵的表现

　　虎戏包括虎举和虎扑两个动作。在神韵的体现上要表现出作为百兽之王——虎的威猛：神发于目，虎视眈眈;威生于爪，伸缩有力;神威并重，气势凌人。酣睡中醒来的猛虎，虎目圆睁，伸展肢体，长长地伸个懒腰，活动利爪，振作精神。随后开始了一天的生活，沿着山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前扑下按，神威之中包含无限柔情，娱乐之余体现如山气势。

（二）功法动作学习

　　1、教学三阶段

　　(1))掌握动作姿势变化。这个阶段力求掌握每一个动作的正确姿势和过程细节。虎举动作要掌握手型的变化以及变化之间的衔接和动作的运行路线;虎扑动作要体会脊柱的折叠伸展变化以及上下肢和腰腹动作之间的连贯和变化节奏，最后还要把握好下扑用力的顺序和方向。

　　(2)突出劲力、意识。在动作规范、准确的基础上，要强调动作的内劲和精神。这也是从调身向调息、调心发展的高级阶段。

　　“虎戏”要体现出虎的充沛劲力和动作意识。劲力和意识主要通过发力、气韵、眼神及个人的意念表现出来。如虎举时，手掌贯注劲力，双手上举擎天，凛凛生威，目往上视，如猛虎伸腰试力;虎扑时，双手前伸下按，全神贯注，精神饱满，气韵生动，如猛虎扑食，投足举爪，威风无限。

　　(3)内外兼修，精益求精。虎戏动作大巧若拙，大智若愚朴，蕴含着中医学、气功学、文化学理论，需要通过长期的理论修养和坚持不懈的实践体验，才能领悟其深刻的哲理内涵，不断提高和完善技术水平，取得良好的健身功效。

　　2、教学步骤

　　(1)虎举

　　1)动作姿势

　　手形变化。首先五指充分展开;再再手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪;随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯屈握紧拳。三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢，反复体会(图1)。

　　运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑;再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。可以单独动体会两手上下沿垂直线运行，同时按照上(头顶)、中(肩前)、下(腹前)三个运行位置运行，进行拳掌的手形转换(图2、3、4、5)。

　　头部、胸腹的配合。眼神跟随双手，上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落;双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。动作在人体基本直立的前提下完成，才能体会到胸腹前后肌肉的收紧与放松。

　　2)意念转换

　　两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上;至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托;由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势;由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。

　　3)呼吸配合

　　各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采用一口气或二口气的两种呼吸方法式。一口气呼吸法适用呼吸频率深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气;二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。

　　(2)虎扑

　　1)动作姿势

　　手形变化。虎扑的手形主要有握空拳和虎爪。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上;而而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。可以反复在体前划弧练习，体会手形在运行过程中的转换(图6、7、8)。

　　上肢运行路线。双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划二次立圆。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下。第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。为了尽快掌握运行路线，在学习正确动作之前，双手可以在体前反复学划立圆，直至熟练(图9、10、11、12、13、14)。

　　下肢步型变换。虎扑的步型主要有马步和虚步。双手向前上方伸出时，两膝伸直，感觉大腿后群肌肉有牵拉的紧张感;双手下按，两腿屈膝成马步;双手上提，带动两膝伸直;身体重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后脚跟轻轻着地，成虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，可以增加动作的稳定性(图15、16、17、18、19、20、21)。

　　身体躯干轴心作用。以身体躯干的伸展、折叠、收放为轴，带动上下肢的运行，是完成动作好坏的关键。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，目视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作;屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髋，挺腹，后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。

　　2)意念转换

　　双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部。随后双手下按，上提，再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的变化所带动的。此时双手下按，意念拱背，收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行。双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。

　　3)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，整个动作共为二次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。(待续)(虞定海：上海体育学院教授;牛爱军：上海体育学院研究生)