简化24式太极拳

　　24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。

起势

　　动作要领：身体自然站立，两脚并拢，两臂松垂，精神集中，呼吸自然，目视前方。左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖向前。两臂慢慢向前平举，手心向下，两手高于肩平，与肩同宽，肘微下垂。两腿屈膝半蹲，同时两臂轻轻下按至腹前;目视前方。头颈正直，下颌微收，胸腹放松(图1)。

　　易范错误：耸肩、直膝、上下动作不协调。

　　纠正方法：两肩下沉、两肘松垂、屈膝松腰、两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

　　图(1)

1、左右野马分鬃

　　动作要领：左野马分鬃，上体微向右转，重心移至右腿，同时右臂收在胸前平屈，手心向下;左手经体前向右下画弧于右手下，手心向上，两手成抱球状;左脚随既收到右脚内侧，脚尖点地;上体左转，左脚向左前方迈出，成左弓步，同时左右手随体转慢慢分别向左上、右下分开，左手高于眼平，手心斜向上;右手落于又胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前;上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇45°~60°;随后身体左转，重心再移至左腿，同时左手翻转向下，左臂收至胸前平屈，右手向左上划弧于左手下，两手成抱球状;右脚随即收至左脚内侧，脚尖点地;目视左手(图2)。

　　注：左右野马分鬃动作相同，惟左右动作相反。

　　易范错误：两臂僵直，上下动作不协调一致，膝关节容易超过脚尖。

　　纠正方法：两臂始终要保持弧形，身体转动时要以腰为轴，弓步动作与分手的速度要均匀一致;做弓步时，膝不要超过脚尖，后面的脚要向后蹬转，前后脚尖夹角成45°~60°，两脚之间的横向距离应保持在10~30厘米。

　　攻防含义：我用一手化解对方攻击之手臂，另一手攻击对方。

　　图(2)

2、白鹤亮翅

　　动作要领：左臂平屈胸前，左手掌心向下;右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状;右脚跟进半步，重心后移至右腿;上体先向右转，两手随体转慢慢向右上、左下分开，右手上提于右前额，掌心向左;同时上体再微向左转，左脚尖成虚步点地，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;目视前方(图3)。

　　易范错误：两臂过于弯曲，左膝容易伸直，不以腰带臂。

　　纠正方法：两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移、右手上提于微向左转腰、左手下按成左虚步要协调一致，并注意以腰带臂。

　　攻防含义：我用右手防开对方的上面攻击，左手化解对方的下部攻击。

　　图(3)

3、左右搂膝拗步

　　动作要领：左搂膝拗步，右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上;同时左手由左下向上、向右划弧至右胸前，手心斜向下;与此同时上体先微向左再向右转;左脚收至右脚内侧，脚尖点地;上体左转，左脚向前迈步成左弓步;同时右手屈回经耳侧向前推出，高于鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前;右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起;身体左转，左脚尖外撇，身体重心前移，左脚落实;身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地;左臂随体转外旋，向右后方摆起，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上;右手下落至左胸前，掌心斜向下;目视左手(图4)。

　　注：右搂膝拗步动作相同，方向相反。

　　易范错误：上步时易脚尖着地，重心不稳，身体前俯后仰，腕关节僵直，上下动作不协调。

　　纠正方法：上步时，脚跟先着地，重心要稳;前推手时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯;推掌时要沉肩坠肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓步上下协调一致。

　　攻防含义：我一手化开对方的进攻，另一手攻击对方。

　　图(4)

4、手挥琵琶

　　动作要领：右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿;上体半向右转，左脚略提起稍向前移，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈成左虚步;同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右;右手回收至左臂肘部内侧，掌心向左;目视左手食指(图5)。

　　易范错误：肘关节外撑，左手动作路线不对，右脚易全脚掌着地，身体重心和左右手不协调。

　　纠正方法：定势时要沉肩坠肘，胸步放松;左手上提时，不要只向上挑，要由左向上、向前，微带弧形;右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实;身体重心后移和左手上提、右手回抽要协调一致。

　　攻防含义：我用右手防开对方的进攻，同时左手攻击对方。

　　图(5)

5、倒卷肱

　　动作要领：上体右转，右手翻掌手心向上，经腹前由下向后上方划弧平举，肘微屈;左手随即翻掌向上;右臂屈肘向前，右手经耳侧向前推出，掌心向前，左臂屈肘后撤，掌心向上，撤至右肋外侧;同时左脚轻轻提起向后退一步，脚掌先着地，然后全脚慢满踏实，身体重心移到左脚上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正;上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，掌心向上;右手随即翻掌，掌心向上;眼随左手，再转向前方(图6)。

　　注：右倒卷肱动作相同，惟方向相反。

　　易范错误：两臂易伸直，腰胯僵直，双手速度不一致，脚易全脚着地、以全脚为轴转动，左右退步时易过正。

　　纠正方法：两臂始终保持弧形，前推时要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实;同时，前脚随转体动作以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜。

　　攻防含义：化解对方的攻击。

　　图(6)

6、左揽雀尾

　　动作要领：上体微向右转，同时右手向后上方划弧，屈肘内转，掌心向下收至右胸前。左手逐渐翻掌自然下落，经腹前划弧至右肋前，掌心向上，与右手成抱球状;同时身体重心落在右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地;上体微向左转，左脚向左前方迈出，成左弓步;同时左臂向左前方掤出，右臂平屈成弧形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与眉平;右手向右下放落于右胯旁，指尖向前;上体微向左转，左手随即前伸翻掌向下;右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方;然后两手下捋，即上体向右后上方划弧至右手掌心向上，高与眉齐，右臂平屈于胸前;同时身体重心移至右腿;上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手手腕里侧，左臂屈肘横于胸前;上体继续向左转，双手及左前臂随左弓步向前慢慢挤出，左手掌心向后，右手掌心向前。两手左右分开与肩同宽，右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至后腿上，左脚尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前，掌心向前下方。上势不停，身体重心慢慢前移成左弓步，同时两手向前、向上按出，掌心向前;目视前方(图7)。

　　易范错误：两臂过直，分手、松腰、弓腿三者不协调一致;上体易前倾，两臂僵直，不转腰，脚尖易跷起;腰与弓腿不协调一致;两手动作路线不对，手腕高于肩，两肘易直。

　　纠正方法：掤出时，两臂均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要突出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰、弓腿相一致。向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈下沉。

　　攻防含义：我用左手向对方掤出，并用两手顺势捋拉对方，待对方失去重心或回撤时，挤、按攻击对方。

7、右揽雀尾

　　图(7)

动作要领：

　　上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣;右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，掌心向上;左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状;同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地;目视左手(图略)。

　　注：右揽雀尾与左揽雀尾动作相同，方向相反。

　　易范错误：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

　　纠正方法与攻防含义：均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。

8、单鞭

动作要领：

　　上体后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖里扣;同时上体左转，两手左高右低向左划弧，直至左臂平举，伸于身体左侧，掌心向左;右手经腹前运至左肋前，掌心向后上方;目视左手。身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地;同时右手向右上方划弧，掌心由里转向外，至右斜前方时变勾手，略高于肩;左手向下经腹前向左上划弧停于右肩前，掌心向里;目视左手。上体微向左转，左脚向左前侧方迈出成左弓步;与此同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，掌心向前，手指与眼齐平，肘微屈，目视左手(图8)。

　　易范错误：上体易前倾，右肘易外撑，左肘与左膝上下不一致，两臂耸肩。

　　纠正方法：上体保持正直，松腰;定势时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。

　　攻防含义：我方用右手化解对方的进攻，左手攻对方胸、面部。

　　图(8)

9、云手

动作要领：

　　身体重心移至右腿上，身体渐渐向右转，左脚尖里扣;左手经腹向右上划弧至右肩前，手心斜向后;同时右手变掌，掌心向右前方;目视左手。上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前向左划弧，手心转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧，至右肩前，手心斜向后;同时右脚靠近左腿，成开立步两脚距离约10～20厘米;目视右手。右手向右划弧，手心翻转向右;随之左脚向左横跨一步，上体再向右转，同时左手经腹前向上划弧至右肩前，手心斜向后;目视左手(图9)。

　　注：云手动作相同，方向相反。

　　易范错误：身体转动时易只动两臂，不动腰，两臂忽高忽低，易云手动作过快或过慢，脚易全脚掌着地。

　　纠正方法：身体转动要以腰脊为轴，带动两臂，身体重心要平稳，不可忽高忽低;两臂转动要自然愿活，速度要缓慢均匀;移动时，脚掌先着地再踏实，脚尖向前;目随云手而移动。

　　攻防含义：我方用两手拨开对方的攻击。

　　图(9)

10、单鞭

动作要领：

　　上体向右转，右手随之向右划弧至右斜前方时变成勾手;左手经腹前向右上划弧至右肩前，掌心向内;身体重心落在右腿上，左脚尖点地;目视左手(图10)。

　　注：10动与8动单鞭相同。

　　易范错误：与前“单鞭”式相同。

　　纠正方法：与前“单鞭”式相同。

图（10）

第五组

11、高探马

动作要领：

　　右脚跟进半步，重心逐渐后移至右腿上;右勾手变掌，两手心转向上，两肘微屈;同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地;目视左前方。上体微向左转，右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上;同时左脚脚尖向前点地，成左虚步;目视右手(图11)。

　　易范错误：上体易前倾，耸肩，有肘外撑，身体易起伏。

　　纠正方法：上体自然正直，双肩下沉，右肘微下垂;跟步移换重心时，身体不要有起伏。

　　攻防含义：我方左手撤防，用右手攻击对方。

　　图(11)

12、右蹬脚

动作要领：

　　左手腕背面与右手腕背面相交叉，左手掌心向上，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左斜凡进步，身体微向左转，左脚尖略外撤;身体重心前移，右腿自然蹬直成左弓步;目视前方。两手继续向下划弧并由外向内翻转，至腹前交叉后托于胸前，右手在外，两掌心均向后;同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地;目视右前方。两臂左右划弧分开平举，肘微屈，手心均向外;同时右腿屈微上提，右脚向右前上方慢慢蹬出;目视右手(图12)。

　　易范错误：支撑腿易直，上体易前俯后仰，腕部易过于肩平，右臂和右脚未上下向对，右踝关节易放松，分手和蹬脚动作不协调。

　　纠正方法：支撑腿膝微屈，以保持身体重心稳定，上体不可前俯后仰;两手分开时，腕部与肩齐平，右臂和右脚上下相对;蹬腿时，右脚尖回勾，力达脚跟;分手和蹬脚须协调一致。

　　攻防含义：我方用两手向外分开对方的进攻，同时用右脚蹬击对方胸、腹。

　　图(12)

13、双峰贯耳

动作要领：

　　右腿收回，屈膝平举，左手向前下落至体前，两掌心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝两侧;目视前方。右脚向右前方落步，身体重心渐渐前移成右弓步，面向右前方;同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至前方，两拳拳峰相对，拳眼斜向上，与头同宽，高与耳齐;目视右拳(图13)。

　　易范错误：定势时易低头，两拳过于紧握，耸肩，两臂过于弯曲或伸直。

　　纠正方法：定势时头颈正直、松腰松胯、两拳松握、沉肩垂肘，两臂保持弧形。

　　攻防含义：我方双拳下落化开对方攻击，随之双拳合击对方耳部。

　　图(13)

14、转身左蹬脚

动作要领：

　　上体后坐，重心移至基腿，身体左转，右脚尖里扣;同时两拳变掌，由上分别向左右划弧平举，掌心向前;目视左手。身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地;同时两手由外经下向里划弧全抱于胸前，左手在外，掌心向后;目视左手。两臂左右分开平举，肘微屈，掌心向外;同时左腿屈膝提起，向左前上方慢慢蹬出;目视左手(图略)。

　　易范错误：体转角度过小或过大，左手与左脚上下未相对。

　　纠正方法：左蹬脚与右蹬脚方向为180°，左手与左脚蹬出的方向要一致。

　　攻防含义：同右蹬脚，惟左右相反。

第六组

15、左下势独立

动作要领：

　　左腿屈膝平举，上体右转;右掌变成勾手，左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前;目视右手。右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧偏后伸出，成左仆步;左手下落，并沿左腿内侧向前穿出，掌心向外;目视左手。身体重心前移，左脚尖尽量外撤，左腿前弓，右脚尖里扣，右腿后蹬成左弓步，上体微向左转并向前抬起;同时左臂继续向前伸出成立掌，掌心向右，右勾手下落，勾尖转向上;目视左手。右腿慢慢屈膝提起，成左独立式;同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前上弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，掌心向左;左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前;目视右手(图14)。

　　易范错误：身体前倾，左脚尖外展，易全脚着地，左脚尖与右脚跟未在一条直线上;支撑腿过直，提膝脚尖易勾。

　　纠正方法：右腿全蹲时，上体不可过于前倾;左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地;左脚尖与右脚跟在一条直线上。上体要正直，支撑腿膝微屈，提膝腿脚尖自然下垂。

　　攻防含义：我方可用右手牵带对方的进攻，并用右膝、右手进攻对方。

图（14）

16、右下势独立

动作要领：

　　右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之左转;同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后;目视左手(图15)。

　　注：右下势独立与左下势独立动作相同，方向相反。

　　易范错误：与“左下势独立”相同，唯左右相反。

　　纠正方法与攻防含义：与“左下势独立”相同，唯左右相反。

　　图(15)

17、左右穿梭

动作要领：

　　身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外展，右脚跟离地，两腿屈膝;同时两手在左胸前成抱球状，左上右下;然后右脚收到左脚内侧，脚尖点地;目视左前臂。身体右转，右脚向右前方迈出成右弓步;同时右手由脸前向上翻掌停在右额前，掌心斜向上;左手先向后、身下再经体前向前推出，高与鼻尖平，掌心向前;目视左手。身体重心略向后移，右脚尖稍向外展，随即身体重心移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状，右上左下;目视右前臂(图16)。

　　注：左右穿梭动作相同，方向相反。

　　易范错误：上体易前倾，耸肩，上下动作不协调一致。

　　纠正方法：两个定势分别面向右侧前方和左侧前方;手推出后，上体不可前俯;手上举时，不要耸肩;两手动作与弓步要协调一致。

　　攻防含义：我方一手向上架开对方的进攻，另一手推击对方。

　　图(16)

18、海底针

动作要领：

　　右脚向前跟半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步;同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插掌，掌心向左，指尖斜向下;与此同时，左手向前、向左至右胸前后，再向左下划弧落于左胯旁，掌心向下，指尖向前;目视前下方(图17)。

　　易范错误：腕关节、上体过直。

　　纠正方法：右手前下插掌时，手腕稍向上提，上体稍前倾，收腹敛臀。

　　攻防含义：化解对方的进攻，顺势进攻对方。

　　图(17)

19、闪通臂

动作要领：

　　上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝成左弓步;同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心向前;目视左手(图18)。

　　易范错误：上体过于侧倾，两臂易直。

　　纠正方法：定势时，上体不可过于侧倾，两臂均保持微屈。

　　攻防含义：右手上架，左手攻对方胸部。

　　图(18)

20、转身搬拦捶

动作要领：

　　上体后坐，重心移至右腿，左脚尖里扣，然后身体向右后转，身体重心再移到左腿上;与此同时，右掌变拳随转体向右响下经腹前划弧至左肋旁，拳心向下;左掌上举于额前，掌心斜向上;目视前方。上全右转，左掌在胸前下按至腹前，掌心向下，掌指向右;同时右拳经胸前向前翻转搬盖，拳心向上;与此同时，右脚回收经左脚内侧向前迈出，脚尖外展;目视右拳。重心前移，左脚向前迈一步，左手经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右胯旁，拳心向上;目视左手。左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平;左手附于右前臂内侧;目视右拳(图略)。

　　易范错误：上下肢僵直，上下肢动作不协调一致。

　　纠正方法：“搬”应先按后搬并于右腿伸落相配合，“拦”应以腰带臂平行绕动向前平拦，“捶”应与弓步配合，上下肢协调一致。

　　攻防含义：两手搬、拦开对方的进攻后，右拳攻对方胸部。

21、如封似闭

动作要领：

　　左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手掌声雷动心翻转向上，然后左右分开并屈肘回收;同时身体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起;目视前方。两手在胸前向内翻转，然后向下经腹前再向上、向前推出。腕部与肩平，手心向前;同时左腿屈膝成左弓步;目视前方(图19)。

　　易范错误：上体过于后仰，臀部凸出，两手推出上体易前倾。

　　纠正方法：身体后坐时，上体不要后仰，臀部不可凸出;两手推出进上体不得前倾。

　　攻防含义：我方用两手化解开对方的进攻后推击对方。

　　图(19)

22、十字手

动作要领：

　　身体重心移向右腿，左脚尖里扣，上体右转;右手随着转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈;同时右脚尖随转体外展，成右侧弓步;目视右手。右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直;同时两手向下经腹前向上划弧，腕部交合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与户平，右手在外，掌心向后，成十字手;目视前方(图20)。

　　易范错误：上体易前倾、僵直，易驼背，耸肩。

　　纠正方法：两手分开合抱时，上体不要前俯;站起后，身体自然正直，头微向上顶，下颏稍向后收;两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

　　攻防含义：我方可用两手掤架对方的进攻。

　　图(20)

收势

动作要领：

　　两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧;同时收左脚成并步站立;目视前方(图21)。

　　易范错误：全身僵直，呼吸急促，左脚收到右脚旁过快。

　　纠正方法：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，呼吸略加长。呼吸平稳后，慢慢把左脚收到右脚旁。